Leve, prático e eficiente, o elástico (ou bandas elásticas) é usado nos dias de hoje como um instrumento fundamental à prática de exercício físico, quer indoor quer outdoor.
O seu uso promove a melhoria da condição física ao possibilitar a execução de uma variedade e série de movimentos que trabalham todos os grupos musculares, planos e padrões de movimento.
O exercício com estas bandas elásticas trabalha toda a musculatura ao mesmo tempo que exige força ( para puxar) bem como resistência (para manter puxado), o que faz com que seja uma combinação bastante funcional no atingimento de resultados como definição, aumento da resistência e também coordenação motora.
Conseguimos, com diferentes exercícios, trabalhar diferentes grupos musculares, desde os glúteos às pernas, bem como braços e zona abdominal.
Entre os seus benefícios, os principais são:
- Maior Amplitude dos Movimentos – os músculos ficam com maior flexibilidade o que permite realizar qualquer tipo de atividade
- Articulações Mais Fortalecidas – logo menor risco de lesões e melhoria do alongamento corporal
- Com o tempo os exercícios tornam-se mais fáceis devido ao Ganho de Força Muscular / Músculos mais Fortes
Hoje em dia é muito fácil adquirir um elástico, pois além de barato está acessível em cadeias de fitness que qualquer um pode ter acesso ou mesmo online. (Decathlon, Sport Zone)
O preço varia mediante o tamanho da banda elástica que se quer utilizar, cada uma com um tipo de resistência.
Apesar de não haver qualquer limitação de idade para o uso dos elásticos, convém fazer uma avaliação física inicial para perceber as condições do praticante, até porque a resistência e a carga aplicada pode não ser a correta o que poderá levar a uma lesão.
TIPO DE EXERCICIOS – MEMBROS SUPERIORES
- BÍCEPS – bíceps. Com o elástico preso debaixo dos pés, segurar no elástico em com as mãos em posição supinada e braços esticados. Puxar o elástico em direção aos ombros, mantendo os cotovelos fixos ao lado do tronco e movendo apenas o antebraço para o movimento ascendente (flexão do braço) e descendente (extensão do braço) do elástico. Importante que a zona superior do braço fique sempre imóvel para que haja uma contração do musculo no momento da flexão. Movimentos lentos são mais eficazes.
- EXTENSÃO DE TRÍCEPS – Tríceps. Segurar o elástico a vir de baixo ( há a opção de o prender a algum objeto ou simplesmente pode prende-lo ao pé) com as mãos atrás da cabeça, palmas das mãos viradas uma para a outra, cotovelos dobrados a 90ºgraus e a parte superior dos braços ficam a direito a apontar para cima. Tal como o bíceps, só o antebraço realiza o movimento ao empurrar para cima e esticar o elástico. Os braços ficam assim completamente esticados voltando à posição inicial lentamente ( para que a resistência do elástico seja eficaz). Movimentos mais uma vez lentos e controlados.
- PEITO – peitoral. passar o elástico pelas costas de modo a que fique por baixo das omoplatas. Segurar o elástico com os braços abertos em posição supino e juntar as mãos de maneira a contrair o peitoral. A resistência do elástico neste exercício pode variar, por isso aconselha-se ao uso de um elástico que além de menos resistente, dê para fazer o exercício na amplitude total do mesmo. O exercício poderá fazer-se sentado ou em pé, sendo que sentado há melhor controlo dos movimentos adução e abdução dos braços. Uma alternativa a este exercício é fazer uma flexão de braços, ou famoso “Push-up”. Uma nota importante a realizar este exercício, é colocar por exemplo uma toalha na zona das omoplatas, para que não haja qualquer tipo de ferimento ou lesão do elástico em contacto com a pele.
- OMBROS – Deltoides. Manter os pés paralelos, à largura das ancas e a coluna ereta. Prender o elástico com os pés e segurar a extremidade do mesmo. Num movimento de agachamento flexionar os joelhos ao mesmo tempo que eleva os braços à linha dos ombros, sem dobrar os cotovelos. No momento do agachamento importante manter a contração abdominal e os calcanhares bem fixos no chão. A estabilização da coluna é importante para que este exercício seja eficaz. É um exercício múltiplo pois acaba por trabalhar os ombros ao mesmo tempo que também faz trabalho de pernas no movimento do agachamento.
PT MARCO RODRIGUES
