TREINO COM ELÁSTICOS (BANDAS ELÁSTICAS)
Leve, prático e eficiente, o elástico (ou bandas elásticas) é usado nos dias de hoje como um instrumento fundamental à prática de exercício físico, quer indoor quer outdoor.
O seu uso promove a melhoria da condição física ao possibilitar a execução de uma variedade e série de movimentos que trabalham todos os grupos musculares, planos e padrões de movimento.
O exercício com estas bandas elásticas trabalha toda a musculatura ao mesmo tempo que exige força ( para puxar) bem como resistência (para manter puxado), o que faz com que seja uma combinação bastante funcional no atingimento de resultados como definição, aumento da resistência e também coordenação motora.
Conseguimos, com diferentes exercícios, trabalhar diferentes grupos musculares, desde os glúteos às pernas, bem como braços e zona abdominal.
Entre os seus benefícios, os principais são:
- Maior Amplitude dos Movimentos – os músculos ficam com maior flexibilidade o que permite realizar qualquer tipo de atividade
- Articulações Mais Fortalecidas – logo menor risco de lesões e melhoria do alongamento corporal
- Com o tempo os exercícios tornam-se mais fáceis devido ao Ganho de Força Muscular / Músculos mais Fortes
Hoje em dia é muito fácil adquirir um elástico, pois além de barato está acessível em cadeias de fitness que qualquer um pode ter acesso ou mesmo online. (Decathlon, Sport Zone)
O preço varia mediante o tamanho da banda elástica que se quer utilizar, cada uma com um tipo de resistência.
Apesar de não haver qualquer limitação de idade para o uso dos elásticos, convém fazer uma avaliação física inicial para perceber as condições do praticante, até porque a resistência e a carga aplicada pode não ser a correta o que poderá levar a uma lesão.
TIPO DE EXERCICIOS – MEMBROS INFERIORES
Os elásticos possibilitam um treino bastante diferenciado onde a força é aplicada no puxar e esticar os elásticos o que estimula o fortalecimento das fibras musculares e respeita assim o limite dos músculos e das articulações havendo também um trabalho a nível de equilíbrio e coordenação neuromuscular.
Os exercícios que se podem fazer são exercícios de RESISTÊNCIA:
- AGACHAMENTO – quadríceps, posteriores da coxa e glúteos. Este sem dúvida é o exercício base mais importante pois tem uma transferência funcional para o quotidiano, devido às inúmeras vezes que ma pessoa se agacha no dia a dia e a necessidade de ter força nas pernas e nos membros inferiores para levantar cargas, sobretudo as mães que pegam nos seus filhos ao colo. Muitas vezes na rotina diária a falta de agachamento e de força nos membros inferiores leva a lesões num simples pegar num saco de compras. É sem dúvida o exercício mais eficaz funcionalmente. Este exercício ao contrário do que se pensa é um reforço também para joelhos, lombar e abdominal, desde que executado correctamente : pés afastados à largura dos ombros, olhar para um ponto fixo em frente, agachar quadril até passar um pouco a linha do joelho e não ultrapassar muito a ponta do pé com os joelhos.. Basicamente uma simulação de “sentar na cadeira”. O elástico nos joelhos permite que durante a execução do agachamento se exerça uma força de afastamento/abdução das penas (fortalecimento das mesmas)
- AGACHAMENTO COM DESLOCAMENTO LATERAL – Glúteos, músculos posteriores da coxa e quadril. Com base da posição do agachamento, com o elástico abaixo dos joelhos (acima dos tornozelos), permanecer com os pés afastados à largura dos ombros e da cintura e dar um passo para o lado com o pé direito e na sequência fazer a aproximação do pé esquerdo sem que o elástico perca a tensão e mantenha a resistência na execução do movimento.
3. EXTENSÃO QUADRIL EM 4 APOIOS – glúteos, músculos posteriores da coxa, quadris e músculos eretores da coluna. Tal como o agachamento, este exercício é importante para o fortalecimento da articulação do quadril ( conhecido como cintura pélvica) que é a base da coluna vertebral. Logo como ligação entre os membros superiores o os membros inferiores há que ter um cuidado especial e fortalecer esta articulação (dor nos joelhos e na lombar advêm muitas vezes na falta de força dos músculos do quadril). Posicionado em 4 apoios, com as mãos abaixo do ombros, costas alinhadas e abdominal contraído o elástico encaixa no pé e a outra ponta é segurada pela mão enquanto a perna faz uma extensão unilateral para trás e para cima. O elástico oferece resistência no movimento de extensão e mantém a resistência na flexão da mesma.
4. ELEVAÇÕES DE JOELHOS – Glúteos, músculos posteriores da coxa, quadríceps e gêmeos. De pé com as pernas esticadas e os braços ao longo do corpo, elevar alternadamente os joelhos mantendo a perna de apoio esticada e alternar os braços com as pernas. O elástico mantem a resistência durante todo o movimento onde vai solicitar mais força aos músculos posteriores da coxa. A elevação dos joelhos com o elástico é lenta e controlada.
NOTA – JOELHOS
A ter em conta erros na execução dos exercícios de agachamento:
– Não fazer a adução dos joelhos ( juntar, fechar os joelhos para dentro) – Joelhos sempre alinhados com as pontas dos pés para evitar o desgaste da articulação dos mesmos.
– Não fazer abdução da coxa e dos joelhos ( abrir demais as coxas) pelo mesmo motivo acima mencionado.
– Manter o alinhamento correcto da coluna e o alinhamento do joelho com a ponta dos pés.
PT Marco Rodrigues
